Le sommeil, pourquoi tant de mystères?
Chaque nuit, Morphée nous appelle et nous prend dans ses bras pour nous faire vivre notre vie nocturne, dans le monde de l’astral, dans le but de tous se retrouver. On sombre alors dans un monde parallèle exempt de logique, de limites et de cohérences.
Mais que se passe-t’il pour notre corps en attendant ? Que fait-il ?
Une multitude de phénomènes internes se produisent, dignes d’un orchestre symphonique jouant une nocturne pour ramener de l’harmonie dans le corps là où il n’y en a pas eu en journée, mais aussi pour le réparer, le régénérer et entretenir ses fonctions vitales. Et ce, grâce à une cheffe d’orchestre précise, déesse de la nuit, la Mélatonine.
Le sommeil est un phénomène évident, vital, mais restant mystérieux sur différents points, notamment par rapport au monde des rêves, et nombres d’études scientifiques ont été menées (ou le sont encore aujourd’hui) pour en percer ses mystères…
1 – Qu’est-ce que c’est le sommeil ?
Selon l’INSERM* : le sommeil correspond à une baisse de l’état de conscience qui sépare deux périodes d’éveil. Il se caractérise par une perte de la vigilance ainsi qu’une diminution du tonus musculaire tout en conservant une perception partielle sensitive.
Le sommeil et donc une phase de veille durant laquelle va se produire différents mécanismes. On sait aujourd’hui qu’il se décompose en 3 à 6 cycles successifs qui durent entre 90 et 120 minutes chacun :
– Le sommeil lent et profond : (précédé du sommeil lent et léger) est nommé ainsi dû aux ondes cérébrales lentes qui sont produites. En effet, durant cette période, l’activité cérébrale est au ralenti, c’est durant cette phase de sommeil que le corps va pouvoir se régénérer, se nettoyer, se reconstruire.
– Le sommeil paradoxal : Appelé REM (Rapid Eye Movement) en raison de mouvements oculaire rapides et fréquents sous les paupières. Cette phase durant laquelle l’activité cérébrale est intense est propice aux rêves mais est avant tout une phase qui permet la récupération, le nettoyage et l’intégration des expériences vécues, des nouvelles connaissances et informations acquises la veille.
Pour schématiser grossièrement, le sommeil lent et profond qui permet la récupération physique sera présent en première partie de nuit (et ce, qu’elle que soit l’heure du couché). Et le sommeil paradoxal qui s’occupe de la mémorisation sera présent plutôt en deuxième partie de nuit avec un sommeil lent et plus léger.
2 – Que se passe t’il pendant notre sommeil ?
Notre sommeil ne s’installe pas comme par magie à une certaine heure donnée, comme on pourrait éteindre un appareil électrique. Le phénomène est bien plus complexe, et je n’aborderais ici qu’une infime partie nous intéressant particulièrement et qui sont : Les hormones et les neurotransmetteurs.
En effet, pour que notre sommeil s’installe, il sera nécessaire de faire appel à ces différents messagers chimiques qui vont permettre la production d’autres messagers ect ..
Mais qui sont-ils et quelles sont leurs fonctions ?
– la Sérotonine est un neurotransmetteur produit à 80% par notre intestin et stockée dans notre glande pinéale (glande se situant dans notre cerveau). Celle-ci est fabriquée à partir d’un certain acide-aminé (le tryptophane) et va avoir différentes fonctions comme permettre la thermorégulation et le ralentissement du métabolisme. Considérée aussi comme hormone du clame et du sommeil, elle est aussi inhibitrice des comportements compulsifs, agressifs et dépressifs.
Mais sa principale fonction va être de servir de base de construction de la mélatonine.
– la Mélatonine, la déesse de la nuit, la cheffe d’orchestre de notre sommeil ! Elle va pouvoir être fabriquée par notre corps justement grâce à la présence de sérotonine. Sécrétée en début de nuit, elle atteindra son pic entre 2h et 5h du matin. La mélatonine joue un rôle très important dans l’organisme puisque sa présence va induire et stimuler la synthèse d’autres hormones permettant le ralentissement du métabolisme mais aussi la régénération du corps.
Quel est son rôle exactement ?
Elle permet :
– la réduction du cortisol (hormone du stress) circulant dans le sang, donc réduire notre niveau de stress et son impact dans le corps.
– d’augmenter la production d’antioxydants dans le corps comme le glutathion, puissant antioxydant naturel.
– de protéger les neurones
– de réguler le système immunitaire : la population de certaines cellules immunitaires (comme les leucocytes (globules blancs) et les lymphocytes NK (natural killer)) seraient altérées par la privation de sommeil et par conséquent amener une baisse de l’immunité.
– de réguler la pression artérielle
– de réguler le taux de cholestérol et le taux de triglycérides
– de normaliser la glycémie, la mélatonine est antagoniste à l’insuline, elle va donc en freiner la sécrétion.
La mélatonine va aussi avoir un autre rôle inhibiteur ou stimulateur de certaines sécrétions d’hormones. Parmi elles, on va retrouver la somatotrophine (Appelé GH : Growth Hormone ou « hormone de croissance ») et la leptine (hormone de la satiété).
Ces deux hormones entrent en jeu dans la gestion de la prise ou de la perte de poids, mais aussi dans le métabolisme du glucose. Ainsi, s’il y a une perturbation chronique du sommeil, ces deux hormones deviennent des facteurs internes favorisant le risque d’obésité ou l’intolérance au glucose avec un risque de glissement vers un diabète de type 2.
Un autre neurotransmetteur important pour notre sommeil, c’est le GABA (Gamma-AminoButyric Acid en anglais) il a pour effet d’inhiber l’activité cérébrale, il diminue l’excitabilité du système nerveux central et à des propriétés sédatives, anxiolytiques et myorelaxantes (relaxant musculaire). La présence du Gaba améliore la qualité du sommeil car il favorise un sommeil profond (en effet il a pour effet de stimuler la sécrétion de somatotrophine (GH)).
3 – Le sommeil est son lien étroit avec notre intestin :
Notre intestin est peuplé de milliards de bactéries différentes, qu’on appelle microbiote. C’est lui qui nous maintient en bonne santé, qui nous nourrit (si on le nourrit bien !) mais c’est aussi lui qui est responsable de certains de nos comportements.
Notre microbiote est responsable de 80 % de la production de sérotonine. Lorsque ce microbiote est déséquilibré, on dit qu’il est en dysbiose (à l’inverse de la symbiose).
Au niveau cérébral, la dysbiose et la perméabilité intestinale vont générer des carences alimentaires. Lorsque la flore est déséquilibrée, des populations de bactéries ou de champignons prolifèrent et peuvent dégrader les acides aminés, deux sont principalement concernés :
– le tryptophane: précurseur de la sérotonine et de la mélatonine.
– la tyrosine: précurseur de la dopamine (intervient dans le contrôle des mouvements, la posture, la prise de décision, le désir, la motivation, la sensation de plaisir) et de la noradrénaline (neurotransmetteur qui module l’attention, l’apprentissage, elle augmente la fréquence cardiaque et la glycémie) qui nous permet de travailler et d’être actif toute la journée.
Lorsque ces deux acides aminés sont carencés on peut alors voir apparaître différents troubles de l’humeur, des rigidités musculaires (cas de Parkinson), des dépressions, des comportement impulsifs et addictifs, des insomnies, un sommeil perturbé et non récupérateur.
4 – Quels sont les perturbateurs de notre sommeil ?
Un mauvais sommeil (voire privation chronique) à des conséquences sur l’ensemble du fonctionnement de l’organisme : trouble cardio-vasculaire, obésité, syndrome, trouble de la mémoire, inflammation chronique, fatigue chronique, dépression, maladies neurodégénératives, désordres respiratoires, maux de tête au réveil, hypertension, irritabilité, reflux gastro- œsophagien, syndrôme des jambes sans repos….
Différents facteurs qui perturbent notre sommeil :
→Le stress chronique : qui entraîne une dégénérescence des neurones et vient diminuer la concentration de deux acides aminés essentiels (le tryptophane et la tyrosine) à la production de sérotonine et de mélatonine.
→ L’alimentation : toute nourriture qui n’alimente pas notre microbiote (graisses transformées, produits transformés et raffinés, sucre, manque de fibres etc ….)
→ La pratique sportive après 19h : qui va augmenter la température corporelle et empêcher l’abaissement de la température du corps nécessaire pour entrer en phase de sommeil.
→ Le jetlag social : Quand on décale trop son heure de sommeil le week-end par rapport à nos heures de sommeil la semaine.
→ Le manque d’oxygénation
→ La consommation d’excitant : tabac, alcool, caféine, sucre, chocolat noir qui freinent la sécrétion naturelle de sérotonine
→ L’utilisation de lumière bleue (LED ou écran d’ordinateur, téléphone portable etc. … ) qui freine la production de mélatonine le soir.
Sachant que notre production de mélatonine diminue naturellement avec l’âge !
Prendre la lumière
Modérer la caféine
Activité physique
Dîner avant 20h
5 – Alors comment améliorer son sommeil avec la Naturopathie?
Au niveau hygiène de vie :
– Beaucoup de lumière dans la journée pour interrompre la synthèse de mélatonine (plus on freine la mélatonine en journée, plus elle sera sécrétée le soir et pendant la nuit).
– Modérer la caféine (café , coca , boissons énergétiques) en effet, la caféine d’une tasse prise a 19 heures est toujours active vers minuit ! Et la caféine réduit la production de mélatonine.
– Pratiquer une activité physique d’au moins 3 heures par semaine.
– Dîner avant 20 heures et, arrêter de manger au moins 2 heures avant le coucher : la digestion augmente la température interne. De plus, la production de sérotonine ralentissant le métabolisme, elle vient aussi ralentir la digestion et l’assimilation. D’où l’importance de manger léger le soir.
*Selon le pf Pierre Philippe, bien dormir repose sur 3 piliers : régularité, durée, qualité. Se donner une heure de réveil fixe permet d’induire une veille de au moins 17h ! Ce qui a pour but d’augmenter la pression du sommeil en journée afin de favoriser son apparition le soir.
Au niveau alimentation :
Consommer des aliments riches en tryptophane comme :
– les viandes blanches et de volailles
– les produits laitiers (en préférant le chèvre ou le brebis)
– les œufs
– les protéines de soja
– le poisson,
– les légumineuses,
-le chocolat (riche en magnésium, il reste à éviter de consommer passé 17h car il freine aussi la sécrétion de mélatonine!)
– la banane
– les amandes
– les noix de cajou
– le riz complet
– la levure de bière vers 17h-18h
Consommer des aliments riches en mélatonine :
– les noix et noisettes sont des sources importantes de mélatonine biodisponible
– en quantités moindres, on en retrouve aussi dans de nombreux végétaux comme : le maïs, les tomates, les pommes de terre, l’oignon, l’ail, l’ananas et la banane, côté fruits, le gingembre.
Oeufs
noix, noisettes, amandes
Légumineuses
Consommer des Oméga 3 !
La glande pinéale contient des niveaux élevés d’AGPI (Acides Gras Poly-Insaturés) notamment de DHA (acide décosahéxaénoïque) qui améliore la mémoire et la concentration.
On en retrouve principalement dans :
– les huiles vierges extraites à froid : le lin, la noix, la caméline, le chanvre, le colza
– les petits poissons des mers : sardines, anchois, maquereaux, mais aussi le foie de morue qui contient de la vitamine D et A qui renforcent le système immunitaire.
Bien évidemment, le magnésium est un tminéral très important pour la transformation et le stockage de la sérotonine pour fabriquer la mélatonine. Heureusement la nature est bien faite et on en retrouve en grande quantité aussi dans les aliments listés ci-dessus.
Mais voici un petit top 10 des aliments riches en magnésium :
1. Cacao Cru
2. Sardine à l’huile
3. Les graines de lin
4. Les noix du brésil
5. Les noix de cajou
6. Les graines de tournesol
7. Les bigorneaux
8. Le germe de blé
9. Les amandes
10. Le sarrasin
sardines à l’huile
huiles végétales oméga3
Cacao cru
graines de lin
noix de cajou
Pour favoriser la production optimale des neurotransmetteurs et hormones, on pourra aussi utiliser la chrono nutrition qui est un mode d’alimentation basé sur notre rythme circadien (rythme de veille jour/nuit).
Le principe est de consommer certaines sources d’aliments (comme les protéines, les lipides et les glucides) à certains moments de la journée en se servant des sécrétions hormonales et enzymatiques naturelles de l’organisme. Ce type d’alimentation permet d’optimiser et de favoriser au maximum la synthèse de nos neurotransmetteurs et hormones nécessaires à notre sommeil.
Le sommeil tient une place importante dans notre équilibre et pour notre santé, il est donc primordial d’en prendre soin et de ne pas le négliger ou en minimiser son impact. Il est au sein même de notre vitalité !
Mais comme vous l’aurez compris, le sommeil est un phénomène complexe et multifactoriel encore mystérieux et incompris à ce jour. Il n’y a donc pas de recette miracle pour le retrouver ! C’est une des raisons pour lesquelles je ne rentre pas dans le détail des conseils, car encore une fois, les conseils en naturopathie sont personnalisés et ne sauraient être appliqués à une généralité.
Pour plus d’informations et de conseils je vous invite à me contacter par téléphone ou prendre rendez-vous avec moi via la plateforme Médoucine!
Cet article ne fait que survoler le fonctionnement physiologique du sommeil, et je vous conseille vivement de faire preuve de discernement, de recul et de ne pas prendre comme une vérité absolue tout ce qui est écrit. Faites toujours votre propre expérience de ce qui marche ou ne marche pas pour vous ! Le principal c’est de prendre soin de vous avec ce qui fonctionne pour vous, pour vous sentir bien!
Sources :
Sommeil ⋅ Inserm, La science pour la santé
Pr Pierre Philip: https://youtu.be/eSoffftjpho
« La vérité sur le sommeil », Pr Pierre PHILIP: https://youtu.be/te5ewbJ8SJs
Un bon microbiote pour un sommeil de qualité ! (vitaliseurdemarion.fr)
Les meilleures sources de magnésium – Aliments riches | LaNutrition.fr