Naturopathie verticale 1 : Alimentation et prévention
ou
comment prendre soin de son terrain en tant que grimpeur ?
L’alimentation et le sport, vaste sujet qui ne tarit pas de recommandations diverses et variées soit pour progresser, prévenir les blessures, optimiser son énergie etc …
Ce que je vous propose aujourd’hui, c’est un article pour comprendre l’impact de l’alimentation sur la pratique de l’escalade, à travers mon expérience de grimpeuse et de Naturopathe. J’ai lu bon nombre d’articles très intéressants, qui m’ont aidé à enrichir mes connaissances, et aujourd’hui, j’ai envie de vous partager ce que j’ai pu apprendre de tout ça. Dans ce premier volet, j’aborderais l’aspect physique et alimentation
Je ne ferai pas de rappel détaillé de la physiologie de l’effort en escalade, car c’est complexe, long, et que ce n’est pas l’objet de cet article. Alors rentrons dans le vif du sujet …
1 – Le phénomène acidité/inflammation et comment le limiter :
*L’acidité = inévitable !
L’acidité est une des conséquences principales d’un effort musculaire (qui plus est en escalade) puisqu’il associe différents types de voies de production d’énergie (qu’on appelle aussi filières) et qui s’installent à des périodes différentes en fonction de la durée et de la quantité d’effort fourni.
Dans le cas de l’escalade de types « voies en continuités », on retrouvera 3 filières (anaérobie lactique, anaérobie alactique et aérobie lactique). Ces trois filières se chevauchent pendant la séance et, pour synthétiser au maximum, la filière anaérobie se produit lors d’un effort intense sur une durée plus ou moins courte (tu vois ce crux ou tu arrêtes de respirer ? Et bien c’est à ce moment là), et la filière aérobie lactique lors d’efforts peu intenses mais de longue durée (c’est le cas lorsqu’on rentre dans un effort d’endurance.)
source image: https://www.isostar.fr/
Sauf que lorsque ces voies métaboliques de production d’énergie sont mises en route de façon intensive, on produit : de l’acide lactique. C’est un déchet organique produit par ton corps qui te donnera cette douce impression d’avoir pris 90 ans le lendemain de ta séance au réveil. Et comme son nom l’indique, c’est un acide. Lorsque celui-ci est mal éliminé (et/ou produit en trop grande quantité par rapport à ta capacité d’élimination), il donne des courbatures.
Oui mais il y a d’autres sources acides ! On les dit « exogènes » puisqu’ils sont apportés par l’extérieur. Ils proviennent principalement du métabolisme de certains aliments : dit « acidifiants » ou directement dûs à l’acidité même de ces aliments dits « acide ».
On classera donc les aliments en 4 familles : acides, acidifiants, alcalinisants et alcalins (selon l’indice PRAL).
Ici, un extrait de tableau d’une liste non-exhaustive de ces différentes classes d’aliments :
Extrait de Supplément au Fibro-action Vol, 11 N° 2, Novembre 2009
Article : Comprendre notre équilibre acido-basique et en prendre soin
Suivant les aliments que nous ingérons, ils vont générer plus ou moins d’acidité dans notre organisme. Si on ne prête pas attention à ces différentes sources d’acide (organique et exogène), voici ce qui se passe pour un grimpeur : « Aïe ! ! Je suis daubé ! Ah la crampe ! Rah non pas la tendinite ! J’ai mal partout ! Je suis fatiguée ! » Etc … Si tu te reconnais dans quelques uns de ces différents exemples, alors bienvenu dans le club!
Alors que se cache-t’il derrière l’acidité ? Pour le comprendre, voici quelques explications que j’essaierais de simplifier au maximum.
L’acidité est naturelle et a sa place et son rôle à jouer, néanmoins elle se doit de rester à sa place. Lorsque celle-ci devient trop importante, elle crée ce qu’on appelle une déminéralisation des systèmes tampons.
L’acidité tissulaire va se faire par une accumulation de déchets et une mauvaise élimination par les reins, ce qui va affecter sur le long terme les tissus. Pour pallier à cette acidité, le corps a mis en place un « système tampon » : c’est à dire, qu’il va neutraliser les acides grâce à certaines substances organiques (bicarbonate, os, cartilage etc … ) et certains organes qui vont les éliminer (les reins, les poumons et le foie). Lorsque ces organes sont sursollicités ou que les substances organiques ne sont plus suffisantes, c’est souvent là que ce produisent les blessures (ou autre maladies chroniques, inflammation, crampes… ) et pour récupérer par la suite, c’est une longue discipline alimentaire et hygiène de vie à mettre en place au quotidien !
Évidemment, il y a pleins d’autres acides qui sont générés par les fermentations du colon, par la dégradation des protéines, par la dégradation de certaines substances comme le thé noir ou le café, ainsi que certains fruits acides ! La déminéralisation et/ou la faiblesse d’un des organes d’élimination est souvent le lit de nombreuses inflammations. Et c’est là que la Naturopathie entre en jeu pour nous donner différentes clés afin de renforcer au maximum notre organisme.
Je t’invites à regarder l’article que j’ai fait sur l’équilibre acido-basique pour comprendre quelques bases … bases, alcaline … boutade !
*L’inflammation : nécessaire !
Le processus inflammatoire est une réaction (complexe) de notre organisme et d’une grande utilité puisqu’il permet à notre de corps de se défendre rapidement, exemple :
– la réaction immunitaire (l’immuno-résistance) contre les infections.
– lors d’une blessure ou de lésions tissulaires
Cette réaction inflammatoire que le corps met en place l’aide à éliminer les toxines et à se réparer. Ce mécanisme de défense naturel ne représente pas le problème mais il est la résultante d’une cause sous-jacente (dans notre cas, l’acidité tissulaire, et le stress oxydatif). En générant de l’inflammation, le corps va chercher à résoudre le problème : sans inflammation aucune guérison !
Cependant, lorsque cette inflammation persiste, elle devient nuisible. L’inflammation chronique sont le lit de bon nombre de maladies, et parfois altère la bonne réparation et régénération tissulaire (la tendinite chronique par exemple). Puisque l’inflammation va empêcher la reproduction de certaines cellules cicatricielles…
Le stress oxydatif c’est quoi ?
Tu vois ce que ça fait la rouille sur du fer ? Et bien tu comprends à quel point le stress oxydatif peut être néfaste pour notre corps aussi. Comme l’acidité et l’inflammation, c’est un processus naturel qui a son rôle à jouer aussi, lorsqu’il reste à sa place. Or aujourd’hui, le stress sous toutes ses formes crève les plafonds (cf prochain volet sur le stress émotionnel. Je m’en tiendrais à l’aspect sportif pour ce volet).
Lorsqu’on grimpe, qu’on force, et qu’on pense enfin à respirer, notre rendement en oxygène augmente, et ce pour alimenter nos cellules afin qu’elles produisent de l’énergie. Mais qui dit forte oxygénation, dit aussi forte oxydation (encore une fois j’insiste sur la nécessitée de cette oxydation pendant l’effort).
Oui mais s’il n’y avait que celle-ci, le corps saurait la gérer. Seulement, se rajoute aussi l’ingestion de certains aliments transformés, industriels, cuits trop fort, trop vite, trop grillés ainsi que certaines boissons comme l’alcool (oublie la bière après ta séance jeune padawan). Et bien cette importante oxydation cellulaire va générer de l’inflammation.
Pour gérer cette inflammation persistante, on se reposera en principal sur certaines huiles végétales ou poissons riches en acides gras poly-insaturés : oméga3 en plus grande proportion. Les bonnes graisses seront tes meilleures alliées.
BILAN :
Entre l’acidité tissulaire dû au métabolisme énergétique, à l’inflammation générée par les lésions tissulaires et le stress oxydatif apporté par sur-oxygénation, rajoutant à ça une mauvaise hydratation et élimination et une mauvaise alimentation et on pourrait se croire fichu ! Que nenni !
Grâce à la naturopathie, tu apprendras à comprendre ton corps, ses forces et ses faiblesses, tu pourras par toi-même, aider et donner à ton organisme tous les éléments dont il a besoin pour effectuer toutes ces tâches.
Parfois, quand on ne sait pas, on peut être une entrave pour soi-même…
2 – Mes conseils alimentations pour soutenir le corps, prévenir/favoriser la guérison des blessures :
Les conseils que je donne dans cet article sont à titre indicatif, ils ne sont pas une vérité absolue, fais l’expérience, écoute tes besoins en premier lieu, ne fais jamais des changements sous la contrainte, fais-le pour toi, par soucis pour ton bien-être, par jeu ou par curiosité. En cas de doutes fais appel à ton médecin ou va consulter un professionnel de la santé.
Nous ne sommes pas tous égaux, et pour choisir ses aliments il est important de connaître son terrain (et pour ça il est préférable de prendre conseil auprès d’un naturopathe).
En attendant, voici une liste de conseils mis en application, régulière et alternée, que je pratique à titre personnel (mais qui peut être applicable au plus grand nombre).
Mon hygiène de vie pour stimuler le drainage/revitalisation des organes d’élimination :
Le sommeil : En premier remède pour aider ton corps à éliminer, se régénérer, se réparer etc … Prête attention à la qualité et non la durée de ton temps de sommeil, qui elle, ne veut absolument rien dire.
Exemple :
– Si je dors 8h et que je me réveille lourdes ou fatiguée, alors mon sommeil était mauvais (même si je ne me suis pas réveillée pendant la nuit)
– Si je dors 5h et que je me réveille avec la sensation de m’être reposée, de m’être réveillée en forme et que je me sens bien, alors je pourrai prétendre avoir eu un sommeil de qualité.
Comme tu l’auras remarqué, dans ces exemples, le résultat de ta qualité de sommeil est directement liée à tes sensations. Attention il y a un piège! Lorsqu’on accumule une grosse dette de sommeil, qu’on a des enfants, et/ou un travail stressant ainsi qu’une pratique outrancière de l’escalade, on peut se retrouver avec un sommeil de mauvaise qualité, sans pour autant s’en rendre compte.
Exemple :
On peut croire qu’on n’a bien dormi parce qu’en se réveillant et en se rendant actif, ça nous met en forme. Malheureusement, dans ces cas-là c’est ton stress (ou hormone du stress qu’on appel cortisol) qui te tiens en éveil. Mais si dés que tu te poses, que tu te relaxes, ou que tu médites par exemple, tu as tendances à sombrer dans le sommeil rapidement, c’est peut-être que ton sommeil n’est pas de bonne qualité (et pour ça j’aimerais te conseiller pleins de choses que je n’aurai pas la place de développer ici!).
En tout cas, si tu as des difficultés de sommeil, ou que tu te sens fatigué au réveil, il se peut que ton sommeil ne soit pas récupérateur.
Alors quelles sont les conséquences sur ton corps ?
Et bien, pour rester focalisé sur notre thématique, les conséquences se retrouveront dans :
– une mauvaise élimination de tous les déchets organiques produits pendant l’effort, car si il y a bien un moment de notre journée ou le corps est le plus efficace pour ça, c’est la nuit. Et le matin tu évacues ces déchets par les voies naturelles que tu connais (urines, selles, transpiration).
– une mauvaise récupération, régénération tissulaire. Car c’est aussi dans la nuit, pendant la phase de sommeil que ton corps trouve le temps et l’énergie de se réparer. Comme quand on est malade, on a besoin de dormir plus, car lorsqu’on dort, notre métabolisme énergétique se met au ralentit, ce qui laisse tout plein d’énergie et de temps à ton corps pour faire le nettoyage des lieux ainsi que certains travaux de rénovation.
Et pour un bon sommeil, il faut une bonne hygiène alimentaire, émotionnelle et mentale. (Vaste sujet que je développerai dans un autre article).
Les Poumons : eux vont expulser tous le dioxyde de carbone qu’on produit dans nos cellules et permettre une bonne oxygénation :
– par de l’exercice physique (type endurance)
– par des techniques de respirations abdominales basses et profondes (pranayama en yoga par exemple)
– par de la Cohérence cardiaque (qui viendra réguler le système nerveux et réguler la production hormonale du stress, donc aider à moduler l’inflammation.)
Pratiquer au minimum 1 fois par jour.
Les Reins : ce sont qui permettent d’éliminer tous les acides, c’est l’organe d’élimination principal du sang, ce sont eux qui sont responsables de l’équilibre hydrique, acido-basique et ionique du sang.
On peut les soutenir avec quelques tisanes diurétiques :
– cassis : cortisol-like, il va avoir aussi un effet anti-inflammatoire et aider à l’élimination.
– bouleau : diurétique (sous forme de sève il est aussi reminéralisant)
– ortie : diurétique, dépurative (nettoyante) et protège le foie
– aubier de tilleul : dissout les cristaux dû aux acides, effet anti-inflammatoire, antalgique et draineur rénal.
Le Foie : il travail directement en lien avec les reins dans l’élimination des acides. Pour le soutenir dans ses multiples tâches on peut consommer du jus de betterave + citron ou jeu de pomme + carotte, radis noir, gingembre, curcuma, les légumes crucifères, les artichauts, les endives, l’ail…
Au moins un de ces légumes une fois par jour !
La Peau : Le plus grand organe d’élimination !
Transpirer pendant l’effort est plus un mécanisme de refroidissement que d’élimination (encore une fois parce que le corps va conserver son énergie pour l’action mécanique et énergétique) même si on élimine énormément de toxines, on perd aussi des sels minéraux (c’est une des raisons pour lesquelles il existe des boissons à base d’électrolytes).
Cependant, si on veut une élimination plus profonde des tissus, on choisira plutôt de se faire transpirer via le sauna, hammam, bain chaud avec des alternances de douche écossaises.
L’Eau : 2 ème élément vital ! Consomme-la peu minéralisée et en quantité ! Arrête les eaux minérales, ce sont des eaux riches en minéraux qui sont censées être utilisées lors des cures thérapeutiques pour stimuler certains organes d’élimination. Elles ne sont donc pas faites pour être consommées au quotidien au risque de surcharger ton corps et fatiguer tes reins. En effet, les minéraux ne sont assimilables que s’ils sont d’abord assimilés par le monde végétal, sinon il nous suffirait de sucer des cailloux pour se recharger en minéraux…(exception faite pour certains magnésium).
Préfère les eaux comme la Mont Roucous, la Volvic, ou l’eau du robinet filtrée et reminéralisée avec des billes de céramique par exemple.
Recharger en minéraux, oligo et oméga 3 :
Légumes :
_tous les légumes ! Mais surtout : brocolis, asperges, jus de légumes, ail +++ betterave, courgette, céleri, patate douce, courge ++
_attention aux épinards, cresson, oseille qui sont acidifiants
Fruits :
_ papaye, châtaigne, citrouille +++
_dattes, figues, pomme, poire, banane++
Laitage :
_lait de chèvre, fromage de chèvre, lait cru.+
Céréales et légumineuses :
_millet, riz sauvage, quinoa, épeautre ++ (et toujours sous formes intégrales)
_lentilles vertes, lentilles corail, haricots rouge, pois chiche, pois cassés.
Oméga 3 :
_oeufs (jaune cru et blanc cuit), petits poissons des mers (sardine, anchois, maquereaux …), noix de Grenoble, huile de noix, de cameline, de chanvre (ne chauffer jamais ces huiles).
Les algues : type spiruline ou Klamat ou lithotame
Une petite cure sur 2/3 semaines de silice d’ortie ou de sève de bouleau.
A NOTER : conseil naturopathique : pratique l’alternance entre ce qui favorise l’élimination et ce qui favorise la reminéralisation. Le fait d’alterner et diversifier les techniques d’élimination et de reminéralisation va permettre à l’organisme de se recharger plus facilement, et d’éliminer plus efficacement sans le fatiguer, et sans appauvrir son alimentation.
Les aliments à modérer ou éviter le plus possible pour que mon hygiène soit optimale :
A ÉVITER +++ : Tous les aliments raffinés (farine blanche, sucre blanc, lait UHT) , le café, alcool, vinaigre (sauf vinaigre de cidre), fromage de vache, crème, viande bovine et porcine, pâtisserie, pâtes, jus de fruits (agrumes), tous produits raffiné +++ et transformé +++ (agents conservateurs, colorants, E 430 etc …)
J’aimerais t’expliquer dans le détail pourquoi chacun de ces aliments est une source exogène qui va accentuer l’inflammation et l’acidité tissulaire, seulement tu risques de ne plus savoir quoi manger par la suite.
Alors je vais te parler des 3 principaux qui me paraissent essentiels à te partager, à toi, ô grimpeur et grand consommateur de graines, de sucre et de fromage !
Si tu consommes des aliments complets (amandes, noisettes, riz) ou des légumineuses (lentilles vertes, haricots secs, pois chiche), pense bien à les faire tremper une nuit dans de l’eau avant de les consommer ou de les cuire. Dans leur enveloppe (y compris oléagineux) se trouve présent l’acide phytique, un autre acide ! Et celui-ci est traître parce qu’on ne se rend pas compte de son pouvoir acidifiant et déminéralisant. Pour lui enlever son super pouvoir, il faut les tremper dans l’eau, au moment de la réhydratation, l’acide phytique part dans cette dernière (alors pense bien à jeter l’eau avant de faire cuir!).
Le Sucre blanc, pourquoi autant de haine pour un si doux aliment ?
Quand je parle de sucre blanc c’est surtout de sucre raffiné dont je vais parler (bien que tous les sucres soient à modérer au maximum).
Le sucre blanc raffiné sera à éviter si tu veux moduler l’inflammation et limiter l’acidité tissulaire. En effet celui-ci a un index glycémique élevé (c’est à dire qu’il va rapidement élever ton taux de sucre sanguin), en réponse, ton corps va produire une forte sécrétion d’insuline, et une heure après, la réaction sera celle que tu connais : l’hypoglycémie (qu’on appelle « hypoglycémie réactionnelle » et que je ne détaillerai pas ici).
Et là, qu’est-ce qu’on fait ? On reprend du sucre ! (et c’est un cercle vicieux sans fin). D’accord mais où je veux en venir avec tout ça ?
Et bien lorsque tu réponds à l’appel du sucre par le sucre, sans t’en rendre compte, tu finis par en consommer une quantité importante. Lorsque ton sucre sanguin est trop élevé, il va générer du stress oxydatif, et par conséquent, participer à l’inflammation.
De plus, comme il est souvent raffiné, il perd la quasi totalité de ses vitamines, oligo-éléments et minéraux, ce qui en fait un aliment calorique et pauvre en nutriments et va donc générer de l’acidité.
Mon conseil pour le sucre, consomme-le au maximum sous forme naturelle (fruits entiers) et si tu ne peux pas, choisi une collation avec du sucre brut intégral ou du miel (qui contiennent pleins de micro-nutriments) et qui ont un index glycémique plus bas, ce qui te permettras de conserver ton énergie plus longtemps dans l’effort.
(Le pain blanc et farine blanche rentre aussi dans cette catégorie, en rajoutant l’aspect délétère du gluten!)
Les produits laitiers : l’auto-sabottage!
Je vais te parler uniquement des produits laitiers issus du lait de vache (sinon je vais te perdre).
La problématique du lait de vache, quand tu vas manger ton bout de tomme entre deux voies, c’est qu’il contient une grosse quantité de phosphore et de calcium. Pour faire simple, cette forte quantité de phosphore va faire fuir ton calcium et ton magnésium comme une gazelle à la vue d’un félin ! Et voilà qu’on se déminéralise en passant s’alimenter en calcium.
Les deux autres problématiques vont être la caséine (qui n’a pas la même forme moléculaire que la caséine humaine) et qui va irriter la paroi intestinale et provoquer une réaction inflammatoire et les acides gras saturés qui vont eux aussi, alimenter les voies physiologiques de l’inflammation.
Si tu veux consommer du fromage, préfère le chèvre ou brebis, qui contiennent moins de caséine et de calcium, ce qui est plutôt logique quand on compare la taille de l’animal par rapport à une vache !
Ma petite recette pour le foie, l’acidité et l’inflammation :
salade de crudités betterave crue, carotte et radis noir avec assaisonnement pour deux personnes :
– 1 Betterave rouge crue + 1 carotte + 1 radis noir: Rapper ou couper en dés les légumes crue, les mélanger
Assaisonnement :
– 1 c.à soupe de pâte d’oléagineux (amande, sésame, cacahuète, noisettes … )
– 1 à 2 c.à soupe de vinaigre de cidre bio
– 1 c.à soupe d’épices comme : cumin, gingembre, curcuma, paprika, cardamone, cannelle, clou de girofle …
– 1 à 2 gousse d’ail crue rappées ou écrasées
– 3 à 4 c.à soupe d’huile d’olive (ou mélanger huile d’olive et huile de cameline par exemple pour avoir un complexe oméga 3-6-9).
Mélange le tout et déguste ton entrée ou plat de crudités spécial soutient hépatique, alcalinisante et anti-inflammatoire !
Tu peux aussi rajouter des pommes, des noix de Grenoble, des endives, de la spiruline etc … Soit créatif pour ton corps !
Ça ne t’aidera peut-être pas à rentrer dans le huitième degrés, mais j’en suis sûr, aidera ton corps à récupérer plus facilement de tes séances et t’évitera peut-être trop de blessures.
Pour plus d’informations, je t’invite à m’écrire pour me poser tes questions, j’essaierais d’y répondre avec le plus de justesse possible, et dans la limite de mes connaissances. Je t’invite aussi à aller regarder d’autres articles sur ce sujet afin de faire preuve de discernement et de ne prendre que ce qui te paraît juste et bon pour toi. Si tu as le moindre doute, va consulter un médecin, ou un professionnel de la santé spécialisé dans la pratique du sport et la nutrition.
Grimpe bien, mange sain !
Article très bien documenté, complet, très intéressant, et pas seulement pour les grimpeurs d’ailleurs, avec une pointe d’humour appréciable, qui rend la lecture plus légère.
Merci pour tout ces conseils.
Merci! Oui cet article n’est pas réservé qu’aux grimpeur!
Merci Marylène pour cet article fort intéressant ! Il est inspirant pour tous, même quand on ne grimpe pas. C’est une mine d’or d’infos, présentées avec douceur et humour !
Merci! J’ai pris beaucoup de plaisir à faire ces recherches et à rédiger cet article.